1. Węglowodany – główne źródło energii
Węglowodany powinny stanowić około 65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego sportowca. Kluczowe jest właściwe rozłożenie ich rodzaju – 65% powinno pochodzić ze skrobi, a nie więcej niż 35% z cukrów prostych (glukoza, sacharoza).
Zalecane spożycie to ok. 5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała dziennie.
Podczas dłuższych treningów (powyżej 60 minut) warto także uzupełniać węglowodany w trakcie wysiłku, aby opóźnić uczucie zmęczenia.
2. Konsultacja z dietetykiem – podstawa skuteczności
Dieta sportowca powinna być indywidualnie dobrana – zależna od wieku, płci, dyscypliny oraz intensywności treningów. Skorzystanie z pomocy dietetyka pozwala uniknąć błędów żywieniowych i niedoborów, które mogą skutkować spadkiem formy.
Dla oszczędności czasu i wygody warto rozważyć dietę pudełkową, najlepiej z opcją dostosowaną do potrzeb sportowców i opracowaną przez specjalistów. Przykład znajdziesz tutaj: https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/krakow/. Wiele firm cateringowych oferuje konsultacje z dietetykiem, więc warto wybrać taką opcję.
3. Białko – budulec mięśni
Białko odgrywa kluczową rolę w diecie sportowca. Zalecane spożycie to około 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Sporty siłowe wymagają szczególnie wysokiej podaży tego składnika.
Najlepsze źródła białka:
- chude mięso (drób, cielęcina),
- ryby i owoce morza,
- jajka,
- mleko i produkty mleczne (sery, jogurty),
- rośliny strączkowe (dla sportowców na diecie roślinnej).
4. Zdrowe tłuszcze – niezbędne, ale z umiarem
Tłuszcze powinny dostarczać 25–30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Kluczowe jest jednak, by wybierać tłuszcze nienasycone:
- oliwa z oliwek,
- awokado,
- tłuste ryby (łosoś, makrela),
- orzechy i pestki.
👉 Nie masz czasu na analizę makroskładników? Wybierz gotowe rozwiązanie:
https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/szczecin
5. Witaminy i minerały – tarcza ochronna organizmu
Dobrze zbilansowana dieta sportowca musi dostarczać kluczowych witamin i składników mineralnych, takich jak:
- witaminy A, C, E oraz z grupy B,
- żelazo, cynk, magnez, wapń, potas, sód, miedź.
Ich niedobór może prowadzić do zmniejszenia wydolności, problemów ze snem czy zaburzeń regeneracji. Jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania – warto rozważyć suplementację po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Dieta sportowca we Włocławku – gdzie szukać wsparcia?
Jeśli jesteś mieszkańcem Włocławka i aktywnie trenujesz, pamiętaj, że lokalnie dostępne są zarówno usługi dietetyczne, jak i cateringowe wspierające sportowców.
Warto zwrócić uwagę na:
- lokalne gabinety dietetyczne, które oferują analizę składu ciała i jadłospisy dopasowane do rodzaju aktywności,
- catering dietetyczny z dietą sportową, dostępny z dostawą do Włocławka – np. na stronie zdrowycatering.pl.
Dzięki temu nie musisz samodzielnie planować posiłków – wystarczy skupić się na treningu, a jedzenie dopasowane do Twoich celów sportowych trafi prosto pod drzwi.
